Sources de vitamines, de minéraux, de fibres… les fruits et légumes sont des aliments indispensables. On recommande d’en manger 5 par jour minimum ! Quelles sont leurs vertus encensés par les diététiciens ? Découvrez pourquoi fruits et légumes sont les alliés de Carottes, salades, tomates, pommes, fraises…
A consommer sans modération
Pour faire le plein de vitamines, de minéraux et de fibres, pas de secrets, il faut consommer quotidiennement des fruits et des légumes. Depuis 2001, les pouvoirs publics se sont promis de nous faire manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Le minimum pour se protéger de bien des maux. Panorama de leurs bienfaits.la forme et de la santé.
Pommes, pêches, poires, abricots… Carottes, choux, navets… Les saisons se suivent et ne se ressemblent pas et les étals des marchés nous proposent au fil de l’année des fruits et des légumes toujours différents. Sachons les apprécier pour toutes leurs qualités.
Ils préviennent le surpoids
Les fruits et les légumes ont une faible densité énergétique : 100 g de légumes apportent en moyenne 15 à 25 kcal, quant aux fruits leur valeur énergétique au 100 g se situe entre 40 et 60 kcal. Non seulement les fruits et les légumes sont peu caloriques, mais, grâce à leur richesse en fibres, ils sont de plus rassasiants. La preuve en a été apportée par une étude américaine* : une crudité ou une salade en entrée entraîne une diminution de l’apport calorique total du repas. Plus la portion de salade ou de crudité est importante, plus les apports caloriques du repas diminuent : avec 3 bols de salade en entrée, les apports caloriques chutent de 12 % alors qu’en consommant un bol et demi de salade, l’apport calorique du repas ne chute plus que de 7 %. Chez les enfants, menacés par une obésité galopante, les fruits et les légumes permettent de contrôler la prise alimentaire et de mieux équilibrer l’alimentation en diminuant la part des sucres et des graisses.
Ils protègent le coeur et les vaisseaux
L’influence de l’alimentation sur les maladies cardiovasculaires est bien établie. Le meilleur modèle reste le régime crétois, riche en fruits et légumes et pauvre en graisses saturées. Grâce à leur richesse en antioxydants et en certaines fibres, les fruits et les légumes préviendraient l’oxydation du cholestérol. Or quand celui-ci s’oxyde, il se dépose dans les artères réduisant sensiblement leur diamètre. Le risque de développer une maladie cardiovasculaire s’en trouve augmenté
Ils fortifient les os
Les fruits et les légumes constituent une source non négligeable de calcium. Parmi les plus riches on trouve le brocoli, qui apporte 100 mg de calcium au 100 g, le chou, le chou de Bruxelles, les légumes verts, les champignons, les endives, la mâche, les haricots blancs ainsi que les fruits secs. Un autre de leurs atouts réside dans leur composition en potassium : ces nutriments régulent les pertes en calcium de l’organisme. Ils luttent ainsi contre la déminéralisation osseuse et sont un atout de poids dans la prévention de l’ostéoporose.
Ils préservent du cancer
Depuis 30 ans, 250 études se sont penchées sur la relation fruits et légumes et cancers : 80 % d’entre elles concluent à un effet protecteur en particulier pour les cancers des voies aérodigestives supérieures (oesophage, bouche, larynx, pharynx), de l’estomac, du poumon et du côlon-rectum. Les personnes qui consomment le moins de fruits et de légumes ont un risque de cancer – quel qu’en soit la localisation – 1,5 à 2 fois plus élevé que celles qui en mangent beaucoup (plus de 5 par jour). Cet effet bénéfique s’explique par la présence d’un ensemble de composants protecteurs : fibres, vitamines, minéraux, polyphénols et autres micro-nutriments qui agissent en synergie.
Une dose minimale de 5 fruits et légumes par jour est nécessaire pour profiter de leurs effets bénéfiques (équivalent de 400 g/j). Si atteindre une telle quantité vous semble difficile, pensez à incorporer les légumes sous forme de soupes et les fruits sous forme de jus ou de compotes. Et n’hésitez plus, mettez des fruits et des légumes au menu !
* Etude de Barbara Rolls, présentée en 2003 au congrès annuel de l’association nord américaine d’étude de l’obésité
