Oméga 6, des graisses essentielles

Moins “populaires” que les Oméga 3, les Oméga 6 et pourtant

Moins “populaires” que les Oméga 3, les Oméga 6 sont néanmoins des graisses indispensables à l’organisme humain, impliquées dans de grandes fonctions, telles que la reproduction et les défenses immunitaires.

Pour une bonne prévention cardio-vasculaire, il est important de les consommer de façon équilibrée avec les Oméga 3.

Les Oméga 6 et l’huile de tournesol ont connu leur heure de gloire dans les années 1980, préconisés pour chasser le cholestérol.

Les scientifiques avaient constaté qu’en remplaçant dans l’alimentation une partie des graisses saturées beurre, crème par des Oméga 6 insaturés huile ou margarine de tournesol, le taux de LDL-cholestérol le mauvais qui bouche les artères baissait.

Puis, les Oméga 6 ont été délaissés pour laisser place à l’huile d’olive et ses Oméga 9, incontournable du régime méditerranéen.

Enfin, les chercheurs ont mis à l’honneur les Oméga 3 huile de colza, bons pour le cœur, les yeux et les neurones.

Ce n’est pas un effet de mode : les recommandations évoluent avec les connaissances.

Chaque catégorie de graisses Oméga 3, 6 et 9, a des intérêts pour la santé.

Le tout étant d’en consommer de façon équilibrée (1).

Pourquoi les Oméga 6 sont essentiels

L’acide linoléique AL, ou Oméga 6, a été découvert dès 1929.

Il intervient dans de grandes fonctions telles que la fertilité et la reproduction, les défenses immunitaires, l’intégrité de l’épiderme…

Et comme l’organisme humain n’est pas en mesure de le produire, il faut le trouver dans l’alimentation, notamment dans les huiles de tournesol, de pépins de raisins, ou de maïs.

A ne pas confondre avec l’acide alpha-linolénique ALA, le second acide gras essentiel, qui lui appartient à la famille des Oméga 3.

AL et ALA interviennent chacun à leur niveau dans la prévention cardio-vasculaire, tandis que l’AL contribue à un taux plus bas de mauvais cholestérol.

L’ALA et ses dérivés réduisent le phénomène d’agrégation plaquettaire, et participent ainsi à la prévention de formation d’une thrombose caillot de sang dans les artères .

L’apport conseillé en AL par jour est de 4% de l’apport énergétique total, soit environ 9 g pour les femmes, 11 g pour les hommes .

Les études de consommation dont on dispose montrent que les Français atteignent à peu près ces chiffres, sauf s’ils ne consomment pas ou peu de corps gras d’origine végétale, huiles ou margarines.

Là où le bât blesse, c’est l’apport d’Oméga 3 (4).

Oméga 6 et Oméga 3 : optimiser l’équilibre

Les nutritionnistes s’alarment du rapport entre Oméga 6 et 3 dans notre alimentation.

Il aurait quasiment triplé en 40 ans (autour de 11).

A la fois parce qu’on consomme encore beaucoup d’huile de tournesol, ne serait-ce que via les aliments industriels comme les mayonnaises, vinaigrettes, plats cuisinés…

Et parce que nos aliments d’origine animale, viandes, volailles, charcuteries, oeufs et même poissons d’élevage sont bien plus riches en Oméga 6 que par le passé.

Les animaux qui étaient autrefois nourris essentiellement de fourrages fournissant des Oméga 3 consomment désormais des tourteaux de maïs ou de soja riches en Oméga 6.

Or, bien qu’on ait besoin d’Oméga 6, ce déséquilibre n’est pas bon, car l’AL et l’ALA ne demeurent pas en l’état dans l’organisme.

Grâce aux mêmes enzymes, ils sont partiellement transformés en dérivés, comme les leucotriènes et les prostaglandines.

Lorsque ces composés dérivent des Oméga 6, ils favorisent pour la majorité inflammation,athérosclérose altération des artères, et thrombose.

Et quand ils proviennent des Oméga 3 via l’EPA et le DHA, c’est le contraire, ils sont protecteurs du cœur.

Le souci, c’est que si on consomme nettement plus d’Oméga 6 que d’Oméga 3, on produit beaucoup trop de “mauvais” leucotriènes et prostaglandines.

Autre sujet d’inquiétude des scientifiques, un excès d’Oméga 6 par rapport aux Oméga 3 pourrait contribuer au développement de l’obésité, car les Oméga 6, à l’inverse des Oméga 3, stimuleraient la multiplication des adipocytes.

Une fois que ces cellules sont en place, elles ne demandent plus qu’à se remplir de gras… (6).

Selon les experts, le rapport entre Oméga 6 et Oméga 3 ne devrait pas dépasser 5.

Il est même fixé à 4 par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, l’Anses, anciennement Afssa, dans ses toutes dernières recommandations sur les lipides .

L’assiette équilibrée

L’apport conseillé en Oméga 3 ALA est de 1% de l’apport énergétique, soit 2,2 g pour les femmes, 2,7 g pour les hommes, actuellement, on en consomme à peine la moitié (4).

Un apport simultané d’Oméga 3 EPA et DHA, à raison de 250 mg par jour de chaque, favorise la production de “bons” leucotriènes et prostaglandines .

A noter que les Oméga 3 EPA l’acide eicosapentaénoïque et DHA l’ acide docosahexaénoïque sont produits en petites proportions par l’organisme à partir d’ALA, ou peuvent être directement consommés.

En pratique :
Puisque les Oméga 6 sont plutôt abondants dans les aliments, et les Oméga 3 nettement plus rares, le mieux est de privilégier les rares corps gras riches en Oméga 3, qui contiennent aussi des Oméga 6 :
Compter 2 à 3 cuillères à soupe quotidiennes d’huile de colza ou de noix, voire de soja, ou de germe de blé, moins faciles à trouver.
On peut alterner selon l’usage, l’huile de colza cuit mais ne frit pas, l’huile de noix est à réserver à un usage à cru, à conserver dans le bas du réfrigérateur pour qu’elle ne rancisse pas.
L’huile de tournesol, qui ne comporte quasiment pas d’Oméga 3, est néanmoins conseillée pour les cuissons plus poussées, fritures par exemple, car elle supporte mieux le chauffage sans s’altérer.
Si on consomme peu d’huile, par exemple en hiver quand on a moins envie de crudités, on peut compenser par une margarine portant la mention “riche en Oméga 3” sur les tartines, dans les légumes, ou en cuisson.
Ces margarines, élaborées à partir d’un mélange d’huiles, fournissent simultanément Oméga 3 et Oméga 6. Il faut s’assurer qu’elles ne comportent pas plus d’1 g d’acides gras trans, c’est un critère de qualité, et quelles sont enrichies en vitamine E qui évite aux Oméga 3 de s’oxyder.
On peut considérer que 2 cuillères à café de margarine remplacent 1 cuillère à soupe d’huile ;
En complément, on peut manger des noix, 3 noix = 33% de l’apport conseillé en Oméga 3, et acheter quand on peut des oeufs, du jambon, de la viande… obtenus à partir d’animaux dont l’alimentation a été enrichie en Oméga 3 par des graines de lin, voire de la luzerne.
Enfin, pour satisfaire l’apport conseillé en EPA et DHA : un poisson gras en prenant soin de les varier hareng, maquereau, sardine, saumon, 2 fois par semaine.

(1) Lipides et santé, J.M. Lecerf, CND 42, HS1 : 22-33. 2007.
(2) Apports nutritionnels conseillés pour la population française, A. Martin et al. Lavoisier, Tec et Doc, 2001.
(3) Avis relatif à l’actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras de l’Afssa (devenue Anses), 1er mars 2010
(4) Niveaux d’apport et sources alimentaires des principaux acides gras polyinsaturés n-6 et n-3 dans la population adulte en France, P. Astorg et al. CND 40, 5 : 260-269. 2005
(5) Nature ou quantité des lipides, l’effet des Oméga 3 existe-t-il ? 10°Entretiens de Nutrition, Institut Pasteur de Lille, P.Weil et al. 2008.
(6) Temporal changes in dietary fats : role of n-6 fatty acids in excessive adipose tissue development and relationship to obesity, G. Ailhaud et al. Prog Lipid Res 45 : 203-236.