Vous avez sûrement déjà entendu parler d’Index Glycémique ou d’IG ?
Vous vous demandez ce que cela signifie :
Est-ce un effet de mode ? A t’il un réel effet bénéfique sur la santé ?
L’équipe de Recettes-et-terroirs vous éclaire sur son mode de fonctionnement.
L’Index Glycémique : en pratique
Nous le savons tous, une alimentation variée et équilibrée est primordiale. Néanmoins cela ne suffit pas. Il faut également veiller à la qualité des produits que nous consommons. C’est l’Index Glycémique ou IG qui sera votre référence.
Qu’est-ce que l’Index Glycémique (IG) ?
Après un repas composé d’aliments glucidiques (riz, pâtes, blé, lentilles, semoule, pomme de terre, pain, produits céréaliers, fruits etc.), le glucose issu de leur digestion passe dans le sang et dans l’organisme. La glycémie (taux de sucre dans le sang) s’élève alors plus ou moins rapidement et de l’insuline (hormone) est libérée pour ramener ce taux à la normale.
L’IG est la mesure de l’importance et de la rapidité de cette augmentation. La référence de l’IG est le glucose (sucre pur) qui possède un IG élevé de 100. Tous les aliments glucidiques ont ensuite été comparés en fonction de ce témoin et ce dans les mêmes conditions. Ces tests ont ainsi permis l’élaboration d’une classification des IG.
En résumé, les aliments glucidiques se distinguent selon leur vitesse d’absorption dans le sang : si ils passent vite dans le sang, on parle d’IG élevé. Au contraire, si ils sont diffusés plus lentement, on parle d’IG bas.
En général, une consommation accrue en aliments à IG élevé favorise une prise de poids. En effet, chez une personne qui consomme des sucres raffinés en excès, un déséquilibre se produit. Pour digérer tout le sucre ingéré, cela oblige le corps à sécréter d’importantes quantités d’insuline pour retrouver une glycémie normale. Ce mode d’alimentation force l’organisme à stocker le surplus de sucres sous forme de graisses, entraînant une augmentation du poids.
A l’inverse, une alimentation adaptée à vos besoins et composée d’aliments à IG moyens à bas est recommandée pour limiter ce phénomène et ainsi les risques de prise de poids. Elle est également vivement conseillée pour les personnes diabétiques.
Une alimentation basée sur de faibles IG procure une sensation de satiété durable. Elle écarte toute envie de grignoter entre les repas. Ainsi pour stimuler vos coupe-faim naturels et ralentir le processus de digestion, préférez les produits non raffinés, complets et riches en fibres. C’est un facteur essentiel pour contrôler plus facilement votre poids.
De plus, les aliments à faible IG vous permettent d’éviter les coups de fatigue et ainsi d’optimiser vos performances physiques et intellectuelles. A savoir que le repas conseillé avant un entraînement ou une compétition sportive est composé de pâtes cuites al dente, à diffusion lente (cf. Variation de l’IG).
Les Variations de l’Index Glycémique.
Même si les IG ont été déterminés pour chaque aliment dans des conditions précises, en pratique certains paramètres peuvent le modifier. En effet, l’IG varie en fonction des variations que subissent les aliments.
La cuisson :
Avec une cuisson prolongée, l’aliment subit de fortes transformations, entraînant une digestion plus rapide. Son IG s’en voit augmenté. Il est conseillé de privilégier les cuissons al dente.
Le mode de préparation :
Lorsqu’elles sont réduites en purée ou mixées, les fibres sont cassées. Le travail de l’estomac en est donc affaibli ralentissant la digestion et augmentant l’IG.
Les fibres :
En choisissant des produits riches en fibres (ex : pain complet, légumineuses, farines complètes etc.) à l’instar des produits raffinés, vous favorisez la diminution de l’IG. De même vous pouvez abaisser l’IG d’un féculent ou d’un produit céréalier en l’associant à des légumes verts crus ou cuits.
Le degré de maturité des fruits :
Plus la maturité d’un fruit est avancée, plus il contient de sucres pouvant influencer l’IG. Evitez les bananes et les melons trop mûrs.
Les graisses :
La présence de graisses, consommées en même temps que des aliments glucidiques, entraîne une résistance à la vitesse d’absorption. La digestion s’en trouve ralentit et l’IG réduit.
Les repas complets :
La combinaison d’un aliment glucidique à des protéines, lipides et fibres provoque une digestion plus lente. Avec des repas complets et variés, la digestion est optimisée et l’IG stabilisé.
Dans tous les cas, méfiez-vous des sucreries et des produits à base de glucides raffinés ou transformés (ex : pain blanc, les sauces et plats industriels ou encore les fruits en sirop) qui ont une influence néfaste sur l’IG et qui peuvent favoriser la prise de poids. Optez plutôt pour des produits plus complets et pour une alimentation plus naturelle.
Pour vous aider à sélectionner au mieux vos aliments, voici quelques valeurs d’IG :
Aliments à IG élevé (à limiter ou éviter) :
Sucre blanc, sodas, pain blanc, biscottes, galettes de riz, pétales de maïs, farines raffinées, pâtes trop cuites, purée, fruits secs etc.
Aliments à IG moyen :
Confiture, barres chocolatées, biscuits secs ou sablés, jus de fruits filtrés et nectars, sorbet, pain de campagne, flocons d’avoine ou muesli, maïs, pâtes cuisson normale, riz blanc, semoule, banane, melon etc.
Aliments à IG bas (à privilégier) :
Chocolat noir à 70% de cacao, pâte à tartiner au chocolat, crème glacée, céréales complètes pour le petit déjeuner, pain complet, jus de fruits pressés maison, légumineuses, pâtes al dente, quinoa, boulgour, riz basmati, légumes verts, fruits oléagineux, compote de fruits sans sucre ajouté, pêche, prune etc.
Vous cherchez à faire attention à votre poids ? Nous avons sélectionné pour vous quelques recettes à IG bas :
Entrées :
Antipasto d’artichauts violet, Potage aux pois cassé à la coriandre, Tartines à l’italienne
Plats :
Taboulé de quinoa au saumon, Pâtes complètes au tofu et aux olives, Riz pilaf aux crevettes,Couscous léger, Pâte à galettes
Desserts :
Brochettes sucrées -salées, Clafoutis pomme-châtaigne, Moelleux au chocolat
Collation :
Barres de céréales aux pépites de chocolat, Biscuits aux noix et aux flocons d’avoine,Blinis diététiques
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