LEGUME – HISTOIRE
Il était une fois le légume…
Les premiers légumes ont été domestiqués entre 10 000 et 7 000 avant J-C., au Proche-Orient, en Asie, en Amérique et en Europe.
Grâce aux grandes découvertes, les navigateurs ont pu rapporter des légumes jusqu’alors inconnus en Europe. Ceux-ci ont été adaptés et améliorés grâce à l’ingéniosité des jardiniers.
Suivant l’espèce, le légume provient de différentes parties d’une plante : la pomme de terre est un tubercule, la carotte, le radis et la betterave sont des racines, le céleri, l’asperge et le poireau sont une tige, les haricots et les petits pois sont des graines (grains contenus dans des gousses), la tomate, le haricot vert, la courgette et l’aubergine sont des fruits , quant aux choux, salades et épinards, ils donnent une profusion de feuilles.
LEGUME – VERTUS
Ce paragraphe s’adresse en partie aux enfants, mais adultes, il est très bon de manger des légumes évidemment.
Tout comme les fruits, les légumes sont indispensables, ils apportent vitamines, sels minéraux, favorisent le transit intestinal et combattent la constipation. Vous pourrez lui en donner à partir de 3 mois. d’abord, cuits et mixés sous forme de soupe, en commençant par une ou deux cuillères à café dans le biberon -quantité que vous augmenterez petit à petit-.
Variez souvent les légumes afin que bébé découvre le plus de saveurs possible, d’autant qu’il y a du choix !
Commencez par lui faire découvrir une palette de légumes seuls, puis vous les associerez, différemment à chaque fois.
Préférez la cuisson à la vapeur au début -les légumes conservent mieux leurs vitamines-, ainsi que les épinards en petits pots qui contiennent bien moins de nitrates que les frais -jusqu’à 6 mois-. Vous pourrez proposer des légumes crus vers 10 mois, ou des jus de légumes crus -carottes par exemple-. Les légumes secs -haricots, pois cassés, lentilles, attendront que bébé ait 9 mois pour être mangés, car en plus d’apporter phosphore, fer et protéines, ils sont lourds à digérer. A ce moment-là n’en donnez pas plus de 3 fois par mois.
Le rôle des légumes dans votre alimentation : La vertu des légumes a été répertoriée depuis des millénaires et c’est au printemps que le corps a le plus besoin de se refaire une santé. Votre organisme a besoin d’être nettoyé et désintoxiqué. La cuisine végétarienne
Nombreux sont ceux qui associent cuisine végétarienne et cuisine “santé” mais quand on fait braiser les légumes au beurre, qu’on les recouvre de sauce blanche et qu’on les gratine … où se trouve la santé” sous un tel camouflage! En revanche, les légumes crus, cuits vapeur, saisis au wok peuvent devenir une merveilleuse source de vitamines et apporter à notre organisme tout le support dont il a besoin pour se refaire une beauté.
Après les céréales, les fruits et les légumes sont la base de l’alimentation végétarienne. Sur un plan nutritionnel, il existe peu de différence fondamentale entre les différents fruits et légumes. Ce sont de grandes sources de vitamines : vitamine C, mais aussi B1, B2, B6 dans les légumes ; provitamine A dans les carottes et les tomates. De plus, fruits et légumes contiennent de grande quantité de minéraux, d’oligo-éléments -potassium fer, cuivre, manganèse-. Enfin, ce sont aussi des sources de fibres.
Les féculents : Les racines tubéreuses et les féculents comprennent divers types de pommes de terre, le manioc ou l’igname. Ils contiennent beaucoup de glucides -amidon- et peu de protéines ou de lipides. Cependant, ils peuvent aussi fournir des vitamines et des sels minéraux.
Les légumineuses : Il existe environ 13500 espèces de légumineuses réparties dans le monde, évidemment toutes ne sont pas consommables. Les légumineuses sont très riches en protéines soit 18 à 50 % et elles représentent les meilleures sources pour complémenter les céréales. Parmi les légumineuses, on peut citer : Les lentilles, les haricots, les petits pois et le soja, par exemple. De toutes les légumineuses, le soja est la plus riche en protéines ce qui en fait, de ce point de vue, un aliment comparable à la viande, au poisson ou aux oeufs.
Les avantages du végétarisme : Sur les maladies cardiovasculaires – Les risques de cancer du sein – Les risques de cancer du colon. Il existe de bons comme de mauvais régimes végétariens’ Et bien, entendu les conséquences sur la santé de ces régimes sont différentes. Cependant, de nombreuses études ont montré quelques avantages des régimes lacto-ovo-végétariens.
Il est à noter avant tout que les résultats de toutes ces études sont légèrement biaisés. En effet, on n’étudie ici pas seulement les effets d’un régime végétarien mais d’un mode de vie, car la plupart des végétariens étudiés étaient non-fumeurs, ne buvaient pas d’alcool ni de café ou de thé? Ainsi les effets positifs qui ont pu être décelés ne sont pas dus uniquement à l’absence de viande dans l’alimentation ! Cependant, voici quelques avantages : Diminution des risques de maladies cardio-vasculaires.
Une grande consommation de viande rouge entraînerait une augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires. Il a été montré que les taux de mortalité et de morbidité due aux maladies cardio-vasculaires étaient plus faibles chez les végétariens que dans la population ” normale “. L’absence de viande entraîne une diminution des apports en acides gras saturés responsables en partie des maladies coronariennes et cardiaques. De plus, il a été montré que le risque d’hypertension artérielle est moins important dans les populations végétariennes. Cette diminution de la tension artérielle est réellement due au régime alimentaire -plus qu’au mode de vie associé- car elle est causée par une grande consommation de fibres et par un faible apport de graisse -surtout d’acides gras saturés-. Si l’on peut dire qu’un régime végétarien contribue à diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires, il faut tout de même ajouter que la plupart des végétariens étudiés étaient non-fumeurs et ne consommaient pas d’alcool, des facteurs qui contribuent aussi à limiter les risques de maladies. Diminution des risques de cancer du sein : Il existe une corrélation entre l’apparition de cancer du sein et la consommation de viandes. De plus, un taux élevé d’oestradiol dans le sang augmenterait les risques de cancer. Or, les femmes végétariennes ont un taux d’oestradiol plasmatique plus faible que la moyenne. Ceci permettrait d’expliquer le fait que les cancers du sein soient moins fréquents chez les végétariennes que dans le reste de la population. Cependant, il est nécessaire de nuancer ces propos étant donné que ces résultats dépendent de la population étudiée et qu’un taux d’oestradiol plasmatique peut avoir des conséquences favorables dans la prévention de certaines autres pathologies. Diminution des risques de cancer du colon : La consommation de glucides complexes et de fibres, la présence d’une bonne flore microbienne intestinale et la consommation raisonnée de lipides et de cholestérol permettrait une diminution des risques de cancer du colon chez les végétariens par rapport au reste de la population.
Cependant, on ne peut encore établir de relation directe entre la non-consommation de viande et les faibles taux d’apparition de cancer du colon.
Si l’état de santé général et le développement des végétariens restent identiques à la moyenne, il semblerait tout de même que la forte consommation de fibres, de glucides complexes et de micro nutriments antioxydants -présents dans les fruits et les légumes frais- offre quelques avantages sur la santé des végétariens en particulier dans la prévention de certaines maladies graves. Cependant, s’il a été montré que le régime végétarien -et le mode de vie qui lui était souvent associé- pouvait être bénéfique pour la santé, il a aussi été montré qu’il pouvait aussi présenter des inconvénients.
LEGUME – ASTUCES ET RESTES
On peut tout faire avec des légumes, des salades, des soupes, des gratins, des tourtes etc. Alors oubliez les restes et pensez plutôt à ce que vous allez en faire!
Soupe de légumes santé
Pour 4 personnes, prête en 20 minutes, cuite en 20 minutes.
Calories: 52 calories/portion
Matières grasses: 1 gramme de gras par portion. Prendre 3 tasse soit 750 ml bouillon de poulet, 1 carotte tranchée en biais, 1 tasse soit 250 ml petits bouquets de brocoli, 1 tasse soit 250 ml petits bouquets de chou-fleur, 1/2 tasse soit 125 ml chou rouge ou épinards finement émincés, 1 oignon vert émincé en biais, du sel et poivre. Verser le bouillon de poulet dans une casserole et porter à ébullition.
Ajouter la carotte et laisser mijoter pendant 10 minutes. Ajouter le brocoli, le chou-fleur, le chou et l’oignon vert. Laisser mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Saler et poivrer au goût. Cette soupe colorée, vite faite, contient une belle variété de légumes frais. Vous pouvez les remplacer par les légumes de votre choix: La courge, le navet, la laitue ou la pomme de terre, par exemple. Vous pouvez aussi la décorer d’une découpe de navet et d’un oignon vert.
Bonne source de fibres, de vitamines A et C et de niacine.
Recette de la ratatouille
Je ne vais certainement pas vous laisser sans vous avoir donné la recette de la ratatouille, qui se prête plutôt bien dans la catégories des légumes : La préparation est de 15 minutes, la cuisson d’une heure environ, et rassurez-vous, c’est assez facile! C’est un ragoût de poivrons, courgettes, aubergines, tomates et oignons préparés à l’huile d’olive qui peut se manger froide ou tiède, avec du pain en hors-d’oeuvre, chaude comme accompagnement pour un poisson, un poulet, une côtelette de veau ou en plat principal végétarien.
Attention! Seuls les profanes la réchauffent.
Pour 4 personnes, prendre 1 aubergine,
2 courgettes “trompettes”, 5 gousses d’ail, 2 poivrons, 4 tomates pelées, 1/3 t. d’huile d’olive, du sel et poivre, 1 branche de thym, 1 branche de persil, 1 branche de basilic.
Mettre dans une cocotte tous les ingrédients. Laisser mijoter à feu doux – environ 1 heure – jusqu’à ce que les légumes soient bien cuits et fondants. Servir chaud ou froid
