Si le sport et l’activité physique en général sont recommandés pour les diabétiques, il faut adapter ses pratiques en fonction de son profil. Le sport n’est pas toujours possible lorsque des complications sont présentes : hypertension mal contrôlée, maladie coronarienne, rétinopathie évoluée…
Si le sport n’est pas conseillé, il reste de nombreuses activités physiques du quotidien faciles à pratiquer et sans danger : marcher, bricoler, jardiner, promener son chien, jouer à la pétanque… autant de pratiques « douces » qui permettent de « bouger » régulièrement et à tout âge.
Quel sportif êtes-vous ?
Mode d’emploi de la fiche :
Il est possible de pratiquer une activité physique régulière en fonction de :
son emploi du temps
sa personnalité
ses habitudes
son mode de vie
Parmi tous ces portraits, quel type de “sportif du quotidien” êtes-vous ?
Liste des portraits
Portrait 1 – Je veux commencer à bouger, à prendre soin de ma santé et me faire plaisir…
Portrait 2 – Je n’ai pas le temps de pratiquer une activité physique
Portrait 3 – Les activités que je voudrais pratiquer ne me sont pas accessibles
Portrait 4 – Je marche avec une canne / j’ai les articulations raides
Portrait 5 – Je ne veux pas pratiquer une activité seul(e)
Portrait 6 – J’ai peur qu’on se moque de moi / j’ai honte de montrer mon corps
Portrait 7 – Il est trop tard pour commencer
Portrait 8 – L’activité physique, ça ne m’intéresse pas !
Portrait 9 – Je crains de sortir en hiver
Portrait 10 – Mon cœur est fragile, je ne suis pas rassuré
Le portrait n° 1 indique les recommandations générales et les portraits suivants exposent des conseils personnalisés.
Portrait 1 – Je veux commencer à bouger, à prendre soin de ma santé et me faire plaisir…
Vous êtes convaincu que l’activité physique jouera un rôle important dans l’équilibre de votre diabète et l’amélioration de votre état de santé général.
Comment concilier activité physique, emploi du temps, plaisir et santé ?
Pour un bon équilibre entre vos dépenses énergétiques et vos apports caloriques, les recommandations nationales actuelles conseillent d’effectuer au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour.
Même si vous n’êtes plus tout jeune ou présentez un surpoids, il existe de nombreuses occasions de se dépenser dans la journée. Commencez par en parler à votre médecin puis repérer les moments et les lieux où vous pouvez bouger sans apprentissage, sans frais et sans matériel sophistiqué.
Être actif, bouger, ça peut-être notamment :
Marcher chaque fois que vous en avez l’occasion.
Être le plus souvent en mouvement
Prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur.
Descendre du bus ou du métro deux stations avant votre arrêt
Danser
Passer l’aspirateur
Faire ses courses tous les jours à pied (plutôt qu’une fois par semaine en voiture)
Adopter un chien que vous promènerez chaque jour
Trouver une activité physique en ville dans un club, une association…
Commencez chaque activité par des petits mouvements, en douceur, puis progressez à votre rythme.
Le moindre exercice compte : plus vous serez actif, mieux vous vous porterez. Au fur et à mesure, votre corps s’adapte à ce nouveau mode de vie et vous pourrez augmenter la fréquence et l’intensité des séances.
Outre les avantages à long terme, vous constaterez des avantages immédiats qui vous donneront envie de continuer… avec plaisir.
Vous pourrez faire de nouvelles rencontres.
Vous vous sentirez plus détendu, dormirez mieux et profiterez davantage de la vie…
Portrait 2 – Je n’ai pas le temps de pratiquer une activité physique
Un emploi du temps surchargé, de nombreuses activités professionnelles ou bénévoles, des contraintes familiales… vous n’avez pas le temps de pratiquer une activité physique.
Prenez le temps d’analyser votre emploi du temps et de voir les aménagements possibles.
Choisir des activités qui plaisent est indispensable pour se motiver et les intégrer dans le planning quotidien.
Portrait 3 – Les activités que je voudrais pratiquer ne me sont pas accessibles
Vous avez fait votre choix d’activité mais pour des raisons médicales ou de coût, vous ne pouvez pas les pratiquer.
Il n’est pas nécessaire de vous inscrire dans un club pour pratiquer une activité physique ! (voir le Portrait n°1). Mais si vous préférez le cadre d’un club ou d’une salle de sport, pensez aux possibilités de paiement en plusieurs fois, voyez si la mairie, une association locale ou le centre social ne propose pas la même activité à moindre coût.
Certaines municipalités proposent des chèques activité physique.
Si l’obstacle est médical, envisagez avec votre médecin les solutions alternatives. Restez modeste quant aux objectifs et procédez par étapes.
Portrait 4 – Je marche avec une canne / J’ai les articulations raides
Vous avez l’impression que vos moyens sont réduits du fait de ces contraintes physiques…
Les activités d’assouplissement et de renforcement sont indispensables pour conserver des muscles et des articulations en bonne santé. Plus vous serez sédentaire, plus vos articulations seront raides. Au besoin, faites appel à un professionnel pour savoir quels exercices vous conviennent.
Voici quelques activités recommandées :
Les exercices d’étirement à la maison
Les programmes d’aquagym
La natation
Les promenades à pied
Le Taï Chi
La danse
Le yoga
Portrait 5 – Je ne veux pas pratiquer une activité seul(e)
Vous trouvez que pratiquer une activité seul, c’est triste et pas très motivant.
Rapprochez-vous des associations qui proposent des activités physiques, des sorties, des randonnées… vous y ferez de nouvelles rencontres.
Informez-vous des programmes existants dans votre ville. Pensez aux personnes de votre entourage (amis, membres de la famille, voisins…) qui pourraient vous accompagner.
Portrait 6 – J’ai peur qu’on se moque de moi / J’ai honte de montrer mon corps
Vous avez du surpoids et exposer votre corps au regard des autres vous pose problème notamment à la piscine.
Dites-vous que ce moment est le vôtre, qu’il est bon pour vous, pour votre corps, et faites fi du regard des autres…
Bouger vous aidera à vous sentir mieux dans votre corps, à mieux l’accepter, c’est le plus important !
Portrait 7 – Il est trop tard pour commencer
Vous croyez qu’à votre âge, reprendre une activité physique n’aura aucun effet sur votre santé.
Il n’est jamais trop tard pour se mettre à l’activité physique. La plupart des gens (même chez certains centenaires !) constatent que l’activité physique contribue à une nette amélioration de leur force, de leur endurance et de leur souplesse. Les personnes qui reprennent une activité physique en ressentent spontanément les bienfaits. Ils éprouvent une plus grande facilité à se mouvoir.
Et les personnes physiquement actives conservent plus longtemps leur autonomie.
Portrait 8 – L’activité physique, ça ne m’intéresse pas !
Vous ne voulez pas faire d’exercice. Vous considérez que cela n’est pas utile ou qu’il s’agit d’une perte de temps.
Rappelez-vous que l’activité physique quotidienne vous détendra et prolongera votre autonomie future. Fixez-vous des objectifs faciles à atteindre.
Demeurer actif permet de garder son équilibre physique et mental. Choisissez des activités qui vous plaisent avec des personnes que vous appréciez.
Vous pouvez essayer de nouvelles activités ou augmenter celles que vous pratiquez déjà.
Portrait 9 – Je crains de sortir en hiver
Le froid et le mauvais temps vous transforment en marmotte. Vous avez tendance à hiberner en attendant les jours meilleurs.
Le secret, c’est de demeurer actif, en été comme en hiver. La régularité est indispensable pour sentir les bienfaits de l’activité physique. . En hiver, il est important de s’équiper contre la pluie, le vent, la neige…
Et si vous avez peur de tomber, d’attraper froid…il existe des alternatives : pensez au vélo d’appartement, aux clubs ou aux associations qui proposent des activités « en salle »… Faites le tour du pâté de maison, marchez dans les corridors de votre immeuble si vous ne voulez pas trop vous éloigner.
Portrait 10 – Mon coeur est fragile, je ne suis pas rassuré
Vous craignez que l’activité physique vous fasse plus de mal que de bien.
Si vous êtes cardiaque, votre médecin vous aura conseillé une activité qui vous convient et qui vous plaît. N’hésitez pas à lui parler de vos inquiétudes. Marcher vous sera sans doute recommandé car c’est une pratique douce et efficace pour le cœur. La marche fait fonctionner les muscles, améliore la circulation sanguine, renforce la capacité respiratoire et donne le moral !
Pour commencer, faites l’inventaire des sentiers pédestres de votre ville et empruntez un nouveau sentier chaque jour. Demandez à un ami, à un membre de votre famille de se joindre à vous, et faites de votre promenade un moment de plaisir partagé.
Autres suggestions :
La natation
La danse
Le vélo
