Alimention pour efforts physiques

1. Qu’est-il préférable de manger 1 h avant de faire de l’exercice, par exemple tôt le matin?

Deux aliments riches en glucides, comme un muffin maison et un fruit. Il faut éviter trop de matières grasses et de protéines, car c’est plus long à digérer. Si on dispose de seulement 30 minutes avant l’exercice, mieux vaut opter pour seulement un aliment riche en glucides, comme un fruit ou une barre de céréales.

2. Que suggérez-vous de manger après avoir fait une activité physique?

Ce que l’on doit manger après l’activité physique dépend de la durée et de l’intensité de l’exercice, de même que du temps qui s’écoulera jusqu’à la prochaine séance d’exercice. Pour les personnes qui s’entraînent environ 1 jour sur 2 pour une durée de 1 h, de façon modérée, un repas équilibré, sans plus, permettra de refaire les réserves d’énergie adéquatement.
Pour les personnes qui s’entraînent parfois 2 jours consécutifs, de façon intense et pour une durée de plus de 1 h, il est important de boire et de manger pour avoir suffisamment de carburant en réserve pour le jour suivant. Voici donc ce que ça peut représenter : moins de 30 minutes après l’exercice, prendre une collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines. Exemple : 2 tasses de lait au chocolat 1 % et une petite banane, puis prendre à 2 heures d’intervalle les 3 petits repas suivants :
– 2 h après : 1 bagel, 1 tasse de jus de pomme, 1 morceau de fromage;
– 2 h plus tard : 2 tasses de pâtes, 1 tasse de sauce à la viande, une salade;
– 2 h après : 2 muffins maison, 180 ml de yogourt.

3. Devrait-on manger durant un exercice assez intense d’une durée de 3 h à 4 h, comme une randonnée à vélo de 125 km?

Si l’activité se fait à haute intensité comme c’est le cas ici, il est préférable de s’en tenir seulement à des boissons de réhydratation genre Gatorade, et en assez grande quantité. On peut aussi choisir de faire une pause et de prendre une collation, mais celle-ci devra être composée essentiellement de glucides, comme 1 ou 2 barres de céréales, 1 pain aux bananes, 1 muffin maison et de l’eau. Voir la réponse à la question 7 pour connaître la quantité de boisson de réhydratation à consommer.

Pour combler leurs besoins en glucides, certains sportifs prendront des gels de glucides ou des barres pendant l’effort de longue durée (exemple : raid de vélo de montagne). Il est important de les avoir goûtés avant la performance, parce que l’exercice intense peut diminuer le goût pour les aliments solides et très sucrés. Il faut aussi s’assurer de boire beaucoup en consommant ces aliments concentrés.

Si l’activité dure de 3 h à 4 h, mais qu’elle est d’intensité modérée, comme une randonnée en montagne, c’est le moment idéal pour manger des aliments qui fournissent des glucides, des protéines et des lipides. Exemple : mélanges de fruits séchés, de noix et graines, boissons de soya, barres de fruits et noix, jus de légumes et fromage allégé, barres de céréales, de noix ou de graines contenant au moins 4 g de protéines, pouding de soya, bagel et beurre d’amande, biscottes multigrains ou bâtonnets de sésame avec fromage allégé, compote de fruits sans sucre, graines de chanvre, pois chiches séchés salés, graines de soya grillées, muffins ou galettes santé, lait UHT de longue conservation, pain pita et beurre d’arachide.

4. J’ai commencé à faire de l’exercice physique pour perdre du poids, mais ça ne fonctionne pas. Comment y parvenir?

C’est du cas par cas. Avant toute chose, il faut être conscient que de ne pas réussir à perdre du poids avec l’exercice, c’est le cas de plusieurs personnes. Plusieurs raisons peuvent expliquer ce phénomène. L’exercice modéré peut augmenter l’appétit et du même coup on reprend vite les calories brûlées, car nous avons plus faim. Si, après un effort physique on évalue que l’on mérite bien une collation et que l’on va se chercher un muffin de restaurant accompagné d’un café crème, on peut même manger plus de calories que ce que l’on vient de brûler. Il faut donc être très vigilant.

De plus, l’augmentation de la masse musculaire qui suit la pratique de l’exercice peut aussi influencer le poids sur la balance, car le muscle retient de l’eau et pèse plus lourd que la graisse.

Afin de bien évaluer votre perte de graisse après avoir intégré l’exercice à votre programme de vie, faites calculer votre pourcentage de gras avant d’entreprendre l’exercice et après, car c’est bien de la graisse que l’on veut perdre lorsque l’on fait de l’exercice et non du muscle. Sans même perdre du poids, vous pourriez avoir perdu de la masse grasse et avoir une silhouette mieux définie.

Un autre point très important à prendre en considération est de bien respecter vos signaux de faim et de satiété, ce qui veut dire ne pas trop s’affamer ni trop manger. Après avoir tout essayé, l’écoute rigoureuse de ces signaux est souvent la planche de salut pour perdre du poids.

5. Y a-t-il un meilleur moment pour faire de l’exercice lorsque l’on souhaite perdre du poids?

À priori non, mais une chose est sûre, il est préférable de privilégier un moment où on a un bon niveau d’énergie pour être capable de forcer et de s’essouffler plus qu’à l’habitude. Aussi, pour que nos bonnes pratiques d’exercice durent dans le temps, il est bon
de choisir un moment où on a vraiment le goût de faire de l’exercice. Le soir est peut-être le meilleur moment pour certaines personnes, tandis que se lever plus tôt le matin pour faire de l’exercice peut être plus convenable pour d’autres.

6. Quel exercice doit-on faire et à quelle fréquence pour prévenir la prise de poids lorsque survient la ménopause?

Pendant la transition ménopausique, la femme doit composer avec une dépense énergétique moindre de 200 calories/jour. Selon plusieurs études, l’augmentation de l’activité physique permettrait d’atténuer ou de prévenir le gain de poids et les changements de composition corporelle observés durant la transition ménopausique.
Afin de prévenir la prise de poids durant la ménopause, voici donc ce que les experts proposent :

Fréquence : de 5 à 7 fois par semaine
Intensité : Modérée
Temps : de 30 à 60 minutes

Types d’exercice :

Cardiovasculaire : la marche est souvent conseillée avec l’utilisation du podomètre qui est un bon outil de motivation. Pour le maintien ou la perte de poids, il faut viser de 15 000 à 18 000 pas par jour. L’important c’est que l’activité soit agréable et facile à intégrer au quotidien.

Musculaire : les exercices de musculation permettent de diminuer la perte de muscle et favorisent la santé osseuse. La fréquence recommandée est de 2 à 3 jours par semaine. Il est suggéré de faire de 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour un même exercice.

7. Comment éviter les crampes durant l’activité physique?

Les crampes qui surviennent lors de la pratique d’un sport sont d’origine complexe. Elles sont souvent un signe d’épuisement et de déshydratation. Sur le plan alimentaire, il faut en tout premier lieu s’assurer de boire assez de liquide. Pour connaître la quantité d’eau à prendre avant et pendant un effort physique, il faut d’abord évaluer les pertes qui seront subies lors de l’activité que l’on s’apprête à faire. Voici comment procéder :
1. Se peser avant et après le même effort déjà expérimenté dans le passé. Exemple : avant 69 kg, après 67 kg.

2. Noter la quantité d’eau consommée pendant ce même effort. Exemple : 1 litre.

3. Le poids perdu pendant cet effort correspond à la quantité d’eau dépensée soit :
69 kg – 67 kg = 2 kg = à une perte de 2 litres d’eau.

4. La quantité d’eau à boire correspond à la quantité d’eau consommée (1 litre) plus la quantité équivalant à la perte de poids (2 litres) = 3 litres.

5. Diviser la quantité d’eau nécessaire par 15 minutes d’entraînement. Exemple : durée de 3 h pour 12 fois 15 minutes; ce qui donne 250 ml d’eau (3 litres divisés par 12) ou l’équivalent de presque 1 tasse d’eau toutes les 15 minutes.

Le corps a une capacité limitée pour absorber de l’eau et cette limite est de 1 litre à l’heure. Si la quantité nécessaire calculée dépasse 1 litre à l’heure, il faut alors commencer l’hydratation 2 ou 3 h avant l’effort physique.
Du côté des électrolytes, il faut en ajouter à l’eau seulement si l’exercice dure plus de 3 h ou s’il y a sudation excessive lors de l’exercice. Quant aux glucides, il faut en ajouter à l’eau si l’exercice dure plus de 1 h. Les boissons de type Gatorade sont bien balancées pour remplacer l’eau, les glucides et les électrolytes ou vous pouvez choisir de faire votre propre boisson maison. Voici une recette, si l’exercice dure plus de 1 h : 300 ml de jus d’orange ou de pomme + 200 ml d’eau + 1/8 cuillère à thé (0,5 ml) de sel.

8. Comment prévenir le mal de tête qui survient parfois durant l’exercice?

Il y a plusieurs causes au mal de tête, mais deux causes sont reliées spécifiquement à l’alimentation : la déshydratation ou l’hypoglycémie. Pour la déshydratation, voyez la question 7.

En ce qui a trait à l’hypoglycémie qui est une baisse trop forte du taux de sucre sanguin, on peut y remédier facilement. D’abord, il faut savoir que durant les 90 premières minutes d’un exercice cardiovasculaire, nous brûlons principalement des glucides stockés sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. Tout dépendant de nos réserves, on peut avoir plus ou moins de glycogène pour nous soutenir tout au long de l’exercice, d’où une baisse du taux de sucre sanguin et éventuellement un mal de tête.

Pour prévenir l’hypoglycémie, assurez-vous de consommer, à chaque repas et collations, des aliments riches en glucides tels que : pain, céréales, bagel, muffin anglais, gruau, riz, pâtes, légumineuses, fruits, jus de fruits, barres granola, barres de céréales, muffins maison, craquelins, biscottes, pommes de terre, etc.