Quand il fait chaud, on a envie de fraîcheur dans son assiette. Quoi de mieux qu’une salade composée pour y
répondre ? En solo ou pour une grande tablée, elle peut même constituer un plat principal équilibrée.
Les conseils de Véronique Liégeois, diététicienne-nutritionniste.
Source : Doctissimo.fr Merci à eux
Des féculents, des protéines, des légumes :
voici la base d’une salade composée en plat unique. Il faut ensuite veiller aux bonnes proportions, assaisonner de façon correcte et connaître les astuces pour que votre salade composée marie saveur et santé.
Bien équilibrer sa salade composée
Une salade composée peut constituer un plat principal à condition de bien la constituer” indique Véronique Liégeois, diététicienne-nutritionniste. Elle ajoute : “Souvent, la proportion d’aliments n’est pas adéquate”.
Pour bien composer votre salade, mettez des féculents:
3 ou 4 cuillères à soupe, soit 100 grammes à 150 grammes de féculents cuits : pâte, riz, pommes de terre, quinoa…
Si vous les oubliez, vous aurez faim rapidement après votre repas !
Deuxième composante importante, les protéines : “Il faut une vraie portion équivalente au morceau de viandes ou de poisson que vous prendriez, soit entre 60 grammes et 100 grammes explique Véronique Liégeois.
Au choix : jambon, thon, oeuf, poulet…
Les végétariens peuvent émincer la même quantité de tofu dans la salade. Ajoutez ensuite des légumes crus ou cuits. Leur quantité dépend de votre appétit et du volume global que vous souhaitez apporter à la salade composée.
Pour un plat encore plus complet, vous pouvez ajouter des dés de fromage. Pas plus de 20 à 30 grammes !
Si vous achetez votre salade composée, veillez à ce que ces proportions soient respectées. Très souvent, le salades composées toutes prêtes manquent de protéines souligne cette nutritionniste.
Comment compléter ce plat principal ? Ajoutez un yaourt ou une part de fromage, sauf si vous avez mis un produit laitier dans votre salade, un fruit, et une portion de pain selon votre appétit. “Cette dernière est indispensable si votre salade a peu de féculents” souligne Véronique Liégeois.
Salade composée : les “plus” pour un plat santé
Le grand ennemi de l’équilibre de la salade composée, c’est la sauce ! “C’est cela qui pose problème dans les
salades vendues toutes prêtes” explique la nutritionniste. Qui conseille de fuir celles à base de mayonnaise, type salade piémontaise, et de n’utiliser que la moitié de la dose de sauce qui accompagne le plat.
Pour une salade composée faite à la maison, mettez au maximum par personne une cuillerée à soupe et demie d’ huile d’olive, de colza ou de noix. Vous pouvez assaisonnez de façon basique avec une vinaigrette ou avec du fromage blanc et du citron.
Pour une sauce onctueuse pauvre en lipides, remplacez l’huile par de la crème fraîche liquide ou de la crème de soja.
Si vous aimez la mayonnaise, vous pouvez en utiliser mais très peu ! Cependant, “ne cherchez pas à trop alléger la sauce : nous avons besoin de matières grasses et si votre salade est trop light, vous aurez vite faim” conseille la diététicienne.
Pour une salade-forme, pensez à ajouter des condiments : ail, oignon, échalotes, herbes aromatiques. Ils sont pauvres en calories et riches en micronutriments.
Remplacez le riz ou les pâtes par du quinoa, des lentilles ou du boulgour pour une salade plus riche en fibres et minéraux.
Vous pouvez aussi ajouter des fruits secs : raisins, pignons, cerneaux de noix… Pas plus de 10 à 15 grammes par personne, une cuillère à soupe. Au-delà, l’apport calorique est trop important.
Pourquoi pas des fruits frais également ? Dés de kiwi, morceaux de pomme, pamplemousse….
Enfin, “les salades composées sont une bonne façon de manger du poisson” indique notre nutritionniste. Utilisez thon, saumon fumé, cabillaud, colin, raie, mais aussi des fruits de mer tels crevettes, moules, crabes.
Salade composée : des alliances réussies
Pour vous aider à composer des salades équilibrées et originales, voici quelques idées de mélanges savoureux :
Salades à base de viande : haricots rouges, scarole, échalote, persil, veau ou poulet émincé, tomme, lentilles, tomates en cubes, échalote, coriandre, magret de canard émincé, pommes de terre, germes de soja, dés de jambon, 1 œuf dur, laitue, poulet, féta, tomate, olives, oignon rouge, raisins secs, fromage blanc.
Salades à base de poisson : quinoa, oignons blancs, radis, coriandre, ciboulette,
vinaigrette aux agrumes : ½ orange, ½ citron vert, ½ pamplemousse, 1cc huile d’olive, 2 cc de sauce soja/ riz, tomates, salade, concombre, oignon blanc, basilic, thon/ thon, jeunes pousses d’épinard, coriandre, câpres, tomates cerise, tranches de pain complet.
Salades à base d’oeuf : tomates, concombre, salade, échalote, basilic, œuf dur, gruyère/ tomates, œuf dur mimosa, mozzarella, cerfeuil.
Trois recettes de salade composée équilibrée pour 4 personnes…
Taboulé au thon
Ingrédients :
– 4 tomates,
– 300 grammes de thon au naturel,
– ½ poivron vert,
– ½ poivron rouge,
– ½ concombre,
– 2 échalotes grises,
– 2 oignons,
– 2 citrons,
– 1 yaourt brassé,
– 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
– 1 petite botte de persil plat,
– 1 petite botte de menthe,
– 1 bol d’eau chaude,
– Sel fin de cuisine,
– Poivre noir en grains du moulin,
Préparation:
Faire gonfler la semoule avec l’eau chaude, ajouter le jus des deux citrons, l’huile d’olive et laisser le saladier couvert pendant une heure.
Mettre ensuite le thon écrasé, les légumes, les échalotes et l’oignon coupés en petits morceaux.
Rajouter le yaourt brassé, le sel et le poivre et le persil et la menthe ciselés.
On peut rajouter 60 grammes de raisins secs.
Salade de crevettes et riz basmati
Ingrédients :
– 400 grammes de crevettes cuites,
– 350 grammes de riz basmati,
– 100 grammes de maïs,
– 3 cuillères à soupe de crème fraîche liquide,
– 2 citrons,
– 1 oignon rouge,
– 1 bouquet d’aneth,
– Sel fin de cuisine,
– Poivre blanc moulu.
Préparation :
Faire cuire le riz. Ajouter à celui-ci quand il est froid, 400 grammes de crevettes cuites, le maïs, l’oignon
rouge émincé. Assaisonner avec le jus de deux citrons, la crème fraîche.
Ajouter l’aneth ciselé, du sel et du poivre.
Salade mexicaine
Ingrédients :
– ½ laitue,
– 300 grammes de boeuf haché à 5 % MG,
– 200 grammes de haricots rouges,
– 150 grammes de maïs,
– 4 tomates,
– 2 oignons,
– 80 grammes de gruyère, épices pour tacos.
Pour la vinaigrette :
– 1 cuillerée à soupe de moutarde et de vinaigre,
– 2 cuillerées à soupe d’huile,
– Sel fin de cuisine,
– Poivre blanc du moulin.
Préparation :
Faire revenir les oignons émincés et le bœuf haché dans une cuillère à soupe d’huile d’olive, avec les épices
tacos.
Préparer la laitue, y ajouter les haricots rouges, le maïs, les tomates et le gruyère coupés en dés, puis la viande.
Assaisonner avec une vinaigrette.
