Le fer est l’un des sels minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il a un rôle fondamental dans la constitution de l’hémoglobine contenue dans les globules rouges du sang, dans la constitution de la myoglobine contenue dans les muscles et dans celle de nombreux enzymes indispensables au fonctionnement de l’organisme.
Le fer est présent en très petite quantité dans l’organisme. Une partie de ce fer est éliminée chaque jour. Pour maintenir une quantité suffisante de fer, il faut remplacer les pertes par des apports alimentaires. Si les apports sont insuffisants par rapport aux pertes, il s’installe un déséquilibre avec une carence en fer qui a des conséquences sur la santé.
Les risques de la carence en fer…
La carence en fer se traduit par une anémie, accompagnée d’une réduction de la capacité physique et intellectuelle, d’une diminution de la résistance aux infections, et pendant la grossesse d’un risque augmenté de petit poids de naissance, de morbidité et de mortalité chez le nouveau-né. Dans beaucoup de pays en développement, l’anémie par carence en fer est un grave problème de santé publique qui touche dans certains cas la moitié des femmes et des enfants.
Il y a plusieurs degrés de déficience en fer. La carence en fer la plus visible est l’anémie, qui peut donner des signes cliniques (pâleur, essoufflement, fatigue etc.). Cependant, le diagnostic de carence en fer se fait surtout par des analyses de sang. En plus de la mesure de l’hémoglobine, on peut mesurer les réserves en fer de l’organisme par le biais d’autres indicateurs et détecter des déficiences modérées en fer.
C’est important car en dehors de l’anémie, et donc sans signes apparents, la déficience en fer peut aussi avoir des conséquences négatives sur la santé, notamment une réduction de la capacité physique à l’effort, une diminution des performances intellectuelles, une moindre résistance aux infections, et causer des perturbations au cours de la grossesse.
Un équilibre à tenir…
L’équilibre du statut en fer est très dépendant du niveau des besoins en fer de l’organisme, qui varient au cours de la vie. Ces besoins sont plus élevés chez :
Les enfants et les adolescents du fait de la croissance rapide ;
Les femmes, de la puberté à la ménopause, du fait des pertes supplémentaires en fer dues aux menstruations ;
Les femmes enceintes à cause des besoins du foetus et des transformations de l’organisme de la femme.
En fait, la couverture des besoins en fer est moins facile à réaliser qu’on peut le croire. En France, des études récentes ont confirmé ce problème : pour une partie importante de la population, les apports en fer sont insuffisants car la concentration en fer de la ration alimentaire est trop faible. Même dans un pays d’abondance comme la France, il y existe donc des problèmes d’anémie liés à des carences alimentaires.
Apports conseillés en fer (en milligrammes)
Enfants de 1 à 3 ans : 7
Enfants de 4 à 6 ans : 7
Enfants de 6 à 9 ans : 8
Enfants de 10 à 12 ans : 10
Adolescents de 13 à 16 ans : 13
Adolescentes de 13 à 16 ans : 16
Adolescents de 16 à 19 ans : 13
Adolescentes de 16-19 ans : 16
Hommes adultes : 9
Femmes adultes : 16
Femmes enceintes (3e trimestre) : 30
Femmes allaitantes : 10
Hommes de plus de 65 ans : 9
Femmes de plus de 55 ans : 9
Personne de plus de 75 ans : 10
Source : Apports nutritionnels conseillés pour la population Française, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, 3e édition, Ed. Tec & Doc.
Le fer des aliments
Les aliments contiennent des quantités variables de fer. Il existe sous deux formes différentes : le fer héminique et le fer non héminique, différemment absorbées par l’organisme.
Le fer non héminique est contenu dans les aliments d’origine végétale, les oeufs et les produits laitiers. Il est peu biodisponible, c’est à dire qu’à peine 5 % est absorbé. De plus, l’absorption du fer non héminique varie selon l’aliment dans lequel il se trouve. Ainsi le thé, le café, le vin, le jaune d’oeuf ou le son diminuent son absorption, en revanche la viande, les poissons et les fruits et légumes riches en vitamine C la favorisent, agrumes, brocolis…
Le fer héminique, constituant du sang et des muscles des animaux, est contenu dans la viande, les poissons et les produits d’origine animale, environ 25 % est absorbé.
Ne vous jetez pas sur les épinards !
Les aliments les plus riches en fer sont ls abats, les viandes et les légumes secs. Attention, les légumes verts, notamment les épinards sont plutôt pauvres en fer, contrairement à ce que Popeye croit…
Mais au-delà de la quantité de fer apportée par un aliment, la notion de “richesse en fer” doit prendre en compte la quantité de fer effectivement absorbée par l’organisme.
| Aliments riches en fer (mg/100 g) | |
| Pigeon rôti | 20,0 |
| Levure alimentaire | 18,0 |
| Boudin noir cuit | 14,0 |
| Poudre de cacao sans sucre | 11,5 |
| Lapin en ragoût | 10,5 |
| Foie de volaille cuit | 9,1 |
| Farine de soja | 9,0 |
| Germe de blé | 9,0 |
| Foie de veau cuit | 8,0 |
| Lentille crue, sèche | 7,6 |
| Moule cuite | 7,3 |
| Coeur de boeuf cuit | 7,0 |
| Pistache | 7,0 |
| Pâté de campagne | 6,1 |
| Jaune d’oeuf | 5,7 |
| Muesli | 5,6 |
| Boeuf, rôti | 4,5 |
En pratique
Prévenez l’apparition de la carence en fer en consommant suffisamment d’aliments riches en fer bien assimilé, surtout pour les enfants, les adolescents et pendant la grossesse et l’allaitement.
Attention : en cas d’anémie, consultez votre médecin pour un bilan et un suivi médical.
Sources: Dr Béatrice Sénemaud, Doctissimo
